Hidratos de carbono y azúcares

Los hidratos de carbono incluyen tanto los azúcares simples, que son pequeñas moléculas en forma de anillo compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, solas o en parejas, como los hidratos de carbono más complejos, que se forman cuando estos anillos se unen para formar largas cadenas.

Los hidratos de carbono nos aportan calorías o energía, y los azúcares simples, en particular, desempeñan muchas funciones en nuestra dieta: endulzan la limonada, equilibran una sopa de miso ácida, alimentan la levadura en el aumento de la masa y el alcohol, y ayudan a conservar mermeladas y jaleas.

Los azúcares se encuentran de forma natural en plantas como las frutas, las verduras y los cereales, así como en productos animales como la leche y el queso.

Los azúcares añadidos son los que se incluyen en alimentos como los cereales, el kétchup, las barritas energéticas e incluso los aliños para ensalada Para que quede claro, incluso si el azúcar que se añade procede de una fuente natural como la caña de azúcar o la miel, se sigue considerando un azúcar añadido.

De hecho, varios de los ingredientes que aparecen en las etiquetas de los alimentos pueden ser fuentes de azúcares añadidos, algunos de los cuales probablemente conozca.

En realidad, el azúcar se refiere a una familia de moléculas denominadas sacáridos: monosacáridos, donde "mono" significa uno, es decir, una molécula de azúcar; disacáridos, donde "di" significa dos, es decir, dos moléculas de azúcar unidas; oligosacáridos, donde "oligo" significa unos pocos, es decir, de tres a nueve moléculas de azúcar unidas; y polisacáridos, donde "poli" significa muchos, es decir, diez o más moléculas de azúcar unidas.

La glucosa es el miembro más importante de la familia del azúcar y es un monosacárido. Es la principal fuente de calorías para el organismo, capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y nutrir el cerebro.

Otro monosacárido es la fructosa, que suele encontrarse en la miel, las frutas y las hortaliza Por último, está el monosacárido galactosa, conocido como azúcar de la leche.

Se conoce como azúcar de la leche porque solo se encuentra en la naturaleza cuando se une a la glucosa para formar la lactosa, un disacárido que se encuentra en la leche de los mamíferos, incluida la de vaca y la humana.

La sacarosa, o azúcar de mesa, es otro disacárido y se forma cuando la fructosa se une a la glucos La sacarosa se encuentra en varias frutas y verduras, siendo la caña de azúcar y la remolacha azucarera las que presentan mayores cantidades.

La maltosa es otro disacárido, es decir, dos moléculas de glucosa unidas, y se encuentra en la melaza, que puede utilizarse como sustrato para fermentar la cerveza.

Los azúcares, como la fructosa por ejemplo, se encuentran casi siempre en combinación con otros azúcares, y las combinaciones pueden ser muy diferentes, incluso en alimentos aparentemente similares Por ejemplo, en la miel el 50% del azúcar es fructosa, el 44% es glucosa, el 4% es galactosa y el 2% es maltosa; mientras que en el jarabe de arce menos del 1% del azúcar es fructosa, el 3% es glucosa y el 96% es sacarosa Así, los azúcares simples, ya sean naturales o añadidos, son mezclas de monosacáridos o disacáridos.

Luego están los hidratos de carbono complejos. Hay oligosacáridos como los galactooligosacáridos que son cadenas cortas de moléculas de galactosa como las que se encuentran en la soja.

Luego están los polisacáridos, que son cadenas aún más grandes con ramificaciones, y constituyen el tipo de hidratos de carbono más abundante en los alimentos.

Los almidones son polisacáridos con enlaces moleculares entre moléculas de azúcar que las enzimas intestinales humanas pueden descompone Los almidones suponen una importante fuente de calorías, y pueden encontrarse en alimentos como el arroz, las patatas, el trigo y el maíz.

Los almidones no tienen el mismo sabor dulce que los azúcares simples porque no activan las papilas gustativas de la misma manera También están las fibras dietéticas, que son hidratos de carbono que las enzimas intestinales no pueden descomponer, por lo que el cuerpo no es capaz de digerirlos Las fibras alimentarias tienen enlaces moleculares que son resistentes a las enzimas intestinales humanas, por lo que pasan por el intestino delgado sin ser digeridas, se descomponen un poco por las bacterias en el intestino grueso y, finalmente, terminan como materia gruesa en las heces La fibra es fundamental porque puede ralentizar la tasa de absorción de azúcares simples como la glucosa en el intestino delgado, lo que puede ayudar a mantener los valores de glucosa en sangre relativamente estable La fibra también es buena para la salud del corazón y aumenta el peso de las heces, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Los monosacáridos se unen entre sí a través del enlace glucosídico, que se produce cuando un "OH" del carbono de un monosacárido se une a un "H" del carbono de otro monosacárido.

Juntos forman H2O, una molécula de agua, que se pierde. En el caso de la maltosa, queda así un enlace alfa 1-4-glucosídico, entre el carbono número 1 de un monosacárido de glucosa y el carbono número 4 del otro monosacárido de glucosa.

La denominación alfa se refiere al hecho de que las moléculas están alineadas una al lado de la otra. La lactosa tiene un enlace beta 1-4 glucosídico, lo que significa que el carbono 1 de la glucosa y el carbono 4 de la galactosa están unidos, pero esta vez las moléculas están apiladas con una más alta que la otr Por último, la sacarosa tiene un enlace alfa 1-2-glucosídico, por lo cual el carbono 1 de la glucosa y el carbono 2 de la fructosa están unidos Cuando se come, por ejemplo, un pedazo de pan de cebolla, las enzimas empiezan a descomponer los disacáridos, los oligosacáridos y los polisacáridos en monosacáridos para que puedan ser absorbidos.

Por ejemplo, las amilasas descomponen los polisacáridos grandes, como el almidón, en unidades más pequeñas, mientras que la lactasa, la sacarasa y la maltasa descomponen la lactosa, la sacarosa y la maltosa en sus monosacáridos.

Los monosacáridos individuales que provienen de la digestión de moléculas de hidratos de carbono más grandes (glucosa, fructosa y galactosa) atraviesan la mucosa del intestino y llegan al torrente sanguíneo para ser utilizados por el organismo Cuando los valores de glucosa en la sangre aumentan después de comer, el páncreas libera la hormona insulina y esta ayuda a trasladar la glucosa a las células y al hígado.

La insulina contribuye a estimular al hígado para que almacene glucosa en forma de glucógeno en un proceso llamado glucogénesis, que es cuando algunas de las moléculas de glucosa se unen con enlaces alfa 1-4 y alfa 1-6 glucosídicos para formar un polisacárido llamado glucógen La insulina también promueve la síntesis de grasas y proteínas.

El metabolismo de la galactosa tiene una etapa inicial en la que una enzima del hígado convierte la galactosa en glucosa, básicamente cambiando la orientación del grupo OH del cuarto car bono.

Y ¡puf! El hígado maneja la fructosa de forma un poco diferente.

La fructosa tiene 6 carbonos, y la mayor parte se descompone en dos moléculas de 3 carbonos y se envía a la glucólisis para ayudar a generar energí Cuando se necesita energía, los tres monosacáridos se metabolizan mediante la glucólisis, el ciclo del ácido cítrico y la fosforilación oxidativa.

En última instancia, todos los hidratos de carbono digeribles, independientemente de que procedan de los azúcares simples de la miel o de los almidones de las patatas asadas, se descomponen en los monosacáridos que los componen para su uso energético inmediato o se almacenan para un día lluvioso, según las necesidades del organismo.

Ahora bien, eso no significa que el tipo de alimento en el que se encuentran los hidratos de carbono no importe pues, de hecho, importa bastante.

Una forma de cuantificar este concepto es el índice glucémico. El índice glucémico es una medida de cómo aumentan los valores de glucosa en sangre dos horas después de comer 50 gramos de hidratos de carbono disponibles que el organismo puede absorber, por lo que se excluye la fibra.

Se recomienda que una dieta saludable contenga entre un 45-65% de sus calorías procedentes de los hidratos de carbono. El número de calorías que necesitas para mantener el peso idóneo depende de aspectos como la edad, el sexo, la altura, el peso y el grado de actividad.

Por ejemplo, tomemos a una mujer activa de 40 años, que mide 1,70 metros, pesa 60 kg, requiere una dieta de 2.000 calorías; supongamos que quiere apuntar al extremo del 65% del intervalo de hidratos de carbono, lo cual supone el 65% de 2.000, es decir, 1.300 calorías de hidratos de carbono.

Con aproximadamente entre cero y dos calorías por gramo de fibra, eso supone unas 56 calorías, o alrededor del 4% de los hidratos de carbono totales.

Luego está el azúcar añadido. Tanto la Organización Mundial de la Salud como las Guías Alimentarias de EE.

UU. recomiendan que menos del 10% de las calorías totales sean azúcares añadidos, lo que supone un máximo de 200 calorías o 50 gramos, es decir, alrededor del 15% de los hidratos de carbono totales.

A ello se añaden los azúcares naturales de los alimentos integrales, y aquí hay pocas recomendaciones formales. La etiqueta de los alimentos canadienses indica un valor diario de 100 gramos o 400 calorías de azúcares totales, que pueden ser una combinación de naturales y añadidos.

Ya hemos incluido 200 calorías o 50 gramos de azúcares añadidos, por lo que podemos suponer que el resto (200 calorías o 50 gramos) provendrían de azúcares naturales, lo que supone otro 15% de sus hidratos de carbono totales.

Esto significa que el resto, 844 calorías o 211 gramos, provienen del almidón, lo que supone un 66% del total de hidratos de carbono.

Supongamos que un hombre de 40 años, que mide 1,78 metros, pesa 75 kg y es bastante sedentario también requiere una dieta de 2.000 calorías.

Supongamos que quiere consumir menos calorías procedentes de los hidratos de carbono y que apunta hacia el extremo del 45% del intervalo: el 45% de 2.000 son 900 calorías.

Haciendo las cuentas, sigue existiendo la misma recomendación de consumir unos 28 gramos de fibra, lo que supone 56 calorías o aproximadamente el 6% de los hidratos de carbono totales.

Como mínimo, debería intentar obtener la misma proporción de hidratos de carbono de las frutas, las verduras, los lácteos y los cereales, así que supongamos que el 15% del total de los hidratos de carbono procede de azúcares naturales.

Esto supone 135 calorías o unos 34 gramos de azúcares naturales. Del mismo modo, supongamos que el 66% del total de los hidratos de carbono proviene de almidones.

Esto supone 594 calorías o 149 gramos de almidón. Así que eso le deja espacio para el 13% de los hidratos de carbono totales de los azúcares añadidos, que son unas 115 calorías o 29 gramos.

Llevar una dieta saludable significa elegir alimentos lo más ricos posible en nutrientes, y los alimentos que contienen fibra, almidón y azúcares naturales, como las frutas y las verduras, suelen ser más ricos en nutrientes que los que llevan azúcares añadidos.

Dicho esto, los alimentos procesados y envasados forman parte de la dieta de la mayoría de las personas, por lo que leer detenidamente las etiquetas nutricionales sirve de ayuda para comparar los alimentos y elegir opciones más ricas en nutrientes.

En general, lo mejor es optar por alimentos y bebidas con más nutrientes, como la fibra, y menos azúcares añadidos. ##Resumen Como breve resumen, puede decirse que hay varios tipos de hidratos de carbono: los azúcares simples son monosacáridos y disacáridos que el organismo puede absorber fácilmente, los almidones son polisacáridos que tardan más en absorberse y las fibras son polisacáridos que el cuerpo solo absorbe parcialmente con la ayuda de las bacterias intestinales.

En definitiva, una dieta saludable incluye todo tipo de hidratos de carbono procedentes de diversas fuentes como frutas, verduras, lácteos y cereales.

La Organización Mundial de la Salud y las Guías Alimentarias de EE. UU.

recomiendan que los azúcares añadidos representen menos del 10% de las calorías totales.