Grasas y lípidos

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Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable. Contribuyen al sabor y la textura de los alimentos.
También son una fuente importante de energía, un componente fundamental de las células y los tejidos, y también ayudan a absorber vitaminas esenciales y pueden convertirse en otras moléculas, como las prostaglandinas, que ayudan a las células a comunicarse entre sí.
Las grasas tienen una estructura de tres carbonos llamada glicerol, así como cadenas de ácidos grasos. Una cadena de ácidos grasos es básicamente una secuencia de átomos de carbono e hidrógeno.
Cuando un grupo "OH" de la molécula de glicerol se une a un hidrógeno del ácido graso, se libera un "H2O" (una molécula de agua) y las dos moléculas se unen.
Si esto ocurre una vez, el resultado es un monoglicérido. Si ocurre dos veces, es un diglicérido, y tres veces, un triglicérido.
Hay varios tipos de cadenas de ácidos grasos, y una forma de clasificarlos es por su longitud, es decir, por el número de carbonos que tienen.
Los ácidos grasos de cadena corta tienen de 2 a 5 carbonos, los de cadena media tienen de 6 a 12 carbonos y los de cadena larga tienen 13 o más carbonos.Las cadenas de ácidos grasos también se clasifican por los enlaces que conectan los carbonos de la cadena.
Un enlace simple es un solo enlace entre los átomos de carbono; cuando una cadena de un ácido graso solo tiene enlaces simples, se llama ácido graso saturado, porque tiene tantos átomos de hidrógeno como es posible, o está saturado de ellos.
Los triglicéridos con ácidos grasos saturados son agradables y directos, por lo que se empaquetan muy bien y, como resultado, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.
Cuanto más larga sea la cadena de ácidos grasos saturados, más probable es que sea sólida a temperatura ambiente. No obstante, los carbonos también pueden tener enlaces dobles entre ellos, y cuando un ácido graso tiene uno o más enlaces dobles, se denomina ácido graso insaturado, porque no está saturado de átomos de hidrógeno: por cada enlace doble hay dos átomos de hidrógeno menos.
Además, un doble enlace provoca un pliegue en la molécula, por lo que las grasas insaturadas no se empaquetan tan bien como las saturadas.
Por ello, las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente. Los ácidos grasos insaturados pueden clasificarse además por el número de sus enlaces dobles.
Los ácidos grasos monoinsaturados son ácidos grasos insaturados con un solo doble enlace. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces.
Además, se pueden clasificar también según su ubicación, ya que todos estos hidrógenos pueden ser complejos, y por ahora los omitiremos.
Otro nombre para el extremo metilo es el extremo omega y podemos contar el número de carbonos hasta el primer doble enlace.
Como este es el tercero, sería un ácido graso omega-3. Si el doble enlace está a 6 carbonos del final, es omega-6, y si está a 9 carbonos del final, se llama omega-9.
Para hacer las cosas aún más fáciles al mirar estas moléculas, solo vamos a mostrar los enlaces. Generalmente, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados, e incluyen el ácido alfa-linolénico, o ALA, el ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA.
El EPA y el DHA son fuentes marinas de omega-3. Los producen las microalgas y acaban en los tejidos de peces como las anchoas, la caballa, el salmón y las sardinas.
El ALA se encuentra en plantas como la linaza, las nueces, y los aceites de canola y soja. El organismo humano puede convertir el ALA en EPA y DHA, pero es un proceso ineficaz que solo produce pequeñas cantidades, y por eso las recomendaciones dietéticas incluyen alimentos con EPA y DHA.
Los ácidos grasos omega-6 también suelen ser poliinsaturados, e incluyen el ácido linoleico y el araquidónico. El ácido linoleico se encuentra en aceites como el de cártamo, maíz y soja.
El ácido araquidónico se encuentra en fuentes animales, como el pescado, la carne y los huevos. El organismo humano puede convertir el ácido linoleico en ácido araquidónico, pero este proceso también es ineficaz.
Puesto que el ALA y el ácido linoleico solo pueden obtenerse de la dieta, se consideran ácidos grasos esenciales. Normalmente, los ácidos grasos omega-9, como el ácido oleico, son monoinsaturados y pueden ser sintetizados por el organismo.
Alimentos como el aceite de canola y de oliva, así como las almendras, contienen omega-9. Si se observa el doble enlace de este ácido graso insaturado, como la mayoría de las grasas insaturadas, tiene una configuración cis.
En una configuración cis, los dos grupos funcionales están en el mismo lado de los carbonos del doble enlace. Cuando esto sucede, la cadena de ácidos grasos se dobla de forma natural.
Una molécula que se dobla no se compacta con fuerza, por lo que es mucho más líquida, como los aceites de cocina, que son líquidos a temperatura ambiente.
No obstante, algunas grasas tienen una configuración trans. En una configuración trans, los grupos funcionales se encuentran en lados opuestos de los carbonos de doble enlace, lo que mantiene la cadena más recta y facilita su empaquetamiento.
Las grasas trans son el resultado de un proceso llamado hidrogenación parcial. En la hidrogenación a secas, se añaden hidrógenos a las grasas cis para eliminar todos los dobles enlaces.
Así que tenemos este triglicérido que tiene un total de dos dobles enlaces, por lo que en este caso añadiríamos 4 hidrógenos, 2 por cada doble enlace.
Esto convierte los ácidos grasos insaturados con dobles enlaces cis en ácidos grasos saturados. En cambio, en la hidrogenación parcial se añaden hidrógenos a la mayoría de los dobles enlaces, pero no a todos.
Digamos que solo se añadirían dos hidrógenos. Cuando esto ocurre, algunos dobles enlaces pueden convertirse en enlaces simples por los hidrógenos, pero luego podrían rehacerse y obtener una grasa insaturada, pero con algunas de ellas con dobles enlaces trans.La hidrogenación parcial es un proceso que se produce de forma natural en el tubo digestivo de algunos animales como las vacas y los cerdos, por lo que hay grasas trans en la carne y los productos lácteos.
La hidrogenación parcial también se utiliza a veces en la industria alimentaria, en el procesamiento de aceites líquidos para hacerlos más sólidos, lo que puede conducir realmente a la creación de grasas trans.
Los aceites parcialmente hidrogenados se han eliminado en gran medida de los alimentos en Norteamérica y Europa, porque las grasas trans se asocian a cardiopatías coronarias.
Aunque algunos alimentos pueden tener más de un tipo de grasa que de otro, lo cierto es que todos los alimentos están compuestos por una mezcla de ácidos grasos.
Cuando se consume un alimento como la mantequilla de cacahuete, en la que alrededor del 75% de las calorías proceden de la grasa, el cuerpo pasa por una serie de pasos para digerir y absorber los ácidos grasos.
En primer lugar, los triglicéridos son hidrófobos. Así, forman grandes glóbulos de grasa, como los que se ven cuando se vierte aceite en el agua.
Las enzimas denominadas lipasas, presentes en la saliva, el estómago y secretadas por el páncreas, pueden descomponer los triglicéridos en ácidos grasos libres y monoglicéridos.
Pero trabajar en la superficie de un glóbulo es ineficaz, así que, para acelerar las cosas, las sales biliares producidas por el hígado rompen la gran gota de grasa en gotas más pequeñas, lo que aumenta la superficie para que las lipasas trabajen.
Una vez que los triglicéridos se descomponen en monoglicéridos y ácidos grasos libres, estos se autoensamblan en micelas mixtas, que tienen un interior hidrófobo y un exterior hidrófilo.
Las micelas se desplazan por el entorno acuoso del lumen intestinal y llegan a los enterocitos de la pared intestinal. Cuando llegan a los enterocitos, las micelas liberan los ácidos grasos y los monoglicéridos, que se difunden en el enterocito.
En el interior del enterocito, los ácidos grasos y los monoglicéridos se reensamblan en triglicéridos, que se compactan en una estructura más grande llamada quilomicrón.
El quilomicrón tiene lípidos y proteínas, por lo que es una lipoproteína. Tiene una membrana externa con fosfolípidos y proteínas, y un núcleo hidrófobo que contiene triglicéridos, colesterol y vitaminas liposolubles A, D, E y K.
A continuación, el quilomicrón abandona el enterocito, pero es demasiado grande para entrar en el extremo de las células endoteliales, por lo que, en su lugar, entra en un capilar linfático cercano llamado lacteal o quilífero.
Desde allí, el quilomicrón flota en la linfa y fluye hacia el conducto torácico, y luego llega a la sangre, evitando la vena porta.
Una vez en la sangre, el quilomicrón libera ácidos grasos y monoglicéridos en los tejidos periféricos, como los músculos, que los utilizan para obtener energía, y en el tejido adiposo, que puede almacenarlos.
Después de liberar los triglicéridos, el quilomicrón se hace más pequeño y es absorbido por el hígado.Las grasas desempeñan un papel muy importante en todo el organismo.
Tienen un número enorme de beneficios para la salud, que pueden variar según el tipo de grasa que se consuma. Por ejemplo, las grasas poliinsaturadas son precursoras de unas moléculas similares a las hormonas, llamadas prostaglandinas, que estimulan a las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos para que liberen óxido nítrico.
El óxido nítrico es un vasodilatador, por lo que disminuye la resistencia al flujo sanguíneo, lo que reduce la presión arterial.
Los ácidos grasos poliinsaturados también ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol LDL, lo que está relacionado con la disminución de las tasas de enfermedades cardiovasculares, como los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el DHA y el EPA, ayudan a reducir las concentraciones de triglicéridos en el plasma, lo que también protege contra las enfermedades cardiovasculares.
Por último, el DHA es importante para el desarrollo de los ojos y el encéfalo de los niños pequeños. El impacto de las grasas saturadas en la salud cardiovascular es un poco más complejo.
En general, se recomienda mantener un consumo bajo de grasas saturadas, pero, igual que con las grasas insaturadas, hay diferentes tipos de grasas saturadas.
Las pruebas indican que los diferentes tipos de ácidos grasos saturados pueden tener diferentes efectos sobre la salud cardiovascular.
Las pruebas también indican que el impacto en la salud de la disminución o la sustitución de las grasas saturadas en la dieta depende del nutriente que las sustituya.
Por ejemplo, se ha demostrado que la sustitución de las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas es beneficiosa para la salud cardiovascular, mientras que la sustitución de las grasas saturadas por hidratos de carbono refinados no lo es.Por ello, las National Academies of Medicine recomiendan consumir entre el 20 y el 35% de las calorías diarias en forma de grasas: para una ingesta de 2.000 calorías diarias; eso supone entre 400 y 700 calorías procedentes de las grasas, es decir, entre 44 y 78 gramos.
No es solo la cantidad, el tipo de grasa que consumimos también es importante. La Organización Mundial de la Salud y las directrices alimentarias de EE.
UU. recomiendan que menos del 10% de las calorías diarias procedan de las grasas saturadas y que el consumo de grasas trans se mantenga lo más bajo posible.Y ahora, un resumen rápido: las grasas son una parte esencial de la dieta y de la salud.
Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados, y los alimentos con grasa siempre contienen una mezcla de estos tipos de ácidos grasos.
Las dietas saludables priman las grasas mono y poliinsaturadas sobre las saturadas, y las grasas trans se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se puede mejorar la dieta y la salud centrándose más en el tipo de grasa que se consume y menos en la cantidad.