Hidratación

Definitions & Key takeaways

Proper hydration is key for overall health and well-being. Water makes up more than 50% of our body weight and plays a vital role in many bodily processes, including circulation, digestion, nutrient absorption, wastewater removal, and a lot of cellular biochemical processes.

It's important to stay hydrated, so make sure to drink fluids before you get thirsty because once the thirst sensation is present, dehydration is already underway. The recommendation is to drink around 2 liters of water per day, especially for people in dry or hot environments, people who exercise, or people who perform heavy physical labor.

Chapters:

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Introduction0:00–0:26

El agua es esencial para la vida humana, (algo sorprendente, lo sé) pero es la razón por la que las civilizaciones humanas surgieron históricamente a lo largo de las orillas de los ríos, lagos y océanos.
El agua es la principal sustancia de nuestro cuerpo, ya que constituye más del 50% del peso corporal de una persona, y participa directamente en todas las reacciones bioquímicas de cada célula de nuestro organism En última instancia, mantener el equilibrio adecuado de agua es lo que nos mantiene vivos.

Water0:26–1:46

El agua es una molécula en forma de V formada por dos átomos de hidrógeno que se unen a un único átomo de oxígeno, y se conoce normalmente por su fórmula química, H2O.
El enlace entre el hidrógeno y el oxígeno es una forma de representar el hecho de que los dos átomos comparten un solo electrón que se mueve en el espacio entre ellos El espacio en el que se mueve se llama nube de electrones y es un poco desigual, ya que el reparto no está completamente equilibrado Como el electrón pasa un poco más de tiempo en el lado más cercano al oxígeno, este tiene una carga parcial negativa y los hidrógenos una carga parcial positiv Esto se denomina dipolo, ya que el extremo de hidrógeno del enlace tiene una ligera carga positiva y el extremo de oxígeno una ligera carga negativa.
De hecho, es este dipolo el que realmente explica la magia del agua, porque permite que los hidrógenos ligeramente positivos se alineen con los átomos de oxígeno ligeramente negativos de otras moléculas de agua.
Esa atracción entre las moléculas de agua se llama enlace de hidrógeno y, en última instancia, es la razón por la que las moléculas de agua se apiñan Como las gotas de rocío que se forman en las hojas a primera hora de la mañana.
Cada gota está apiñada debido a los millones de enlaces de hidrógeno que hay en su interior. El hecho de tener muchos hidrógenos ligeramente positivos y oxígenos ligeramente negativos es lo que permite que el agua sea un gran disolvente para otras moléculas como el azúcar y la sal, que pueden disolverse fácilmente en ella.

Total Body Water1:46–2:12

El agua corporal total puede subdividirse en dos compartimentos principales: el líquido intracelular, que es el que se encuentra dentro de las células, y el líquido extracelular, que es el que se encuentra fuera de las células, como en la sangre y en el tejido intersticial entre ellas.
El agua total de una persona representa el 60% de su peso corporal. Dos tercios de ese 60%, es decir, el 40% del peso corporal, es líquido intracelular.
Y el otro 1/3 o 20% del peso corporal es líquido extracelular. Tanto en el interior como en el exterior de las células, el agua actúa como disolvente de las moléculas cargadas eléctricamente, llamadas iones o electrólitos.

Electrolytes2:12–3:00

Cuando el agua disuelve los electrólitos, el oxígeno, con una carga ligeramente negativa, atrae iones positivos como el sodio, y el hidrógeno, con una carga ligeramente positiva, atrae iones negativos como el clo ruro.
Así es como la sal de mesa o NaCl se disuelve en el agua. En nuestro cuerpo, los principales electrólitos positivos son el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, y los principales electrólitos negativos son el cloruro, el bicarbonato, el fosfato y el sulfato Estos se mantienen en concentraciones muy específicas tanto dentro como fuera de la célula, a través de diversos procesos.
Uno de los mecanismos es la ósmosis, en la que el agua se desplaza desde el compartimento más diluido o de baja concentración hacia el compartimento más concentrado La osmolaridad de la sangre, que es la concentración global de todas las sustancias disueltas en la sangre, como los electrólitos, la glucosa y la urea, es una buena medida del estado de hidratación; normalmente es de unos 300 (miliosmoles) mOsm por litro.

Osmolarity3:00–3:26

Cuando la osmolaridad de la sangre es alta, una razón frecuente es que no hay suficiente agua en el cuerpo, como en la deshidratación.
Cuando la osmolaridad de la sangre es baja, una razón frecuente es que hay demasiada agua, como cuando es retenida por los riñones.
Normalmente, la cantidad de agua corporal total se equilibra a través de la ingesta y la eliminación de agua: entradas y salida Alrededor del 80% de nuestra ingesta de agua proviene de los líquidos que bebemos, el otro 20% proviene de los alimentos que ingerimos.

Ingestion and Elimination3:26–5:45

El contenido de agua en los alimentos varía, pero algunas frutas y verduras, como la sandía o las fresas, tienen un 90% de agua en peso.
En cuanto a la salida de agua, la eliminamos a través de la respiración, ya que el aire humedecido sale del cuerpo, así como a través del sudor, la orina y con las deposiciones.
Además del agua que obtenemos de los alimentos, la cantidad diaria recomendada de ingesta de líquidos para las mujeres es de unos 11 vasos de agua, o 2,2 litros, y para los hombres es de unos 13 vasos, o 3 litros.
Pero, como pronto veremos, la cantidad de agua necesaria al día puede variar en función de muchos factores diferentes El agua pura es la opción ideal cuando se trata de hidratarse, pero todos los líquidos, incluidas las bebidas con cafeína como el café y el té, o las aguas y zumos aromatizados, contribuyen a la ingesta de agua.
Después de beber agua, ésta recorre todo el tubo digestivo hasta llegar al intestino delgado y grueso, donde el agua es absorbida por el torrente sanguíneo Cuando estamos en reposo, cada latido del corazón impulsa alrededor del 25% de nuestra sangre hacia los riñones, donde millones de nefronas la filtran para producir orina.
Cuando estamos bien hidratados, los riñones producen entre 800 y 2.000 mililitros de orina al día, y la orina tiene un tono amarillo pálido, como la limonada.
(Espero que no esté bebiendo en este momento). También se pierde algo de agua, unos 200 mililitros al día, con las deposiciones.
Las glándulas sudoríparas de la piel producen pequeñas cantidades de sudor, y su producción aumenta cuando estamos nerviosos, cuando hace mucho calor en el exterior o durante el ejercicio.
La cantidad de sudor que perdemos cada día varía bastante en función del nivel de actividad y de la persona, con una media entre 500 y 700 mililitros al día, aunque algunos deportistas pueden sudar más de un litro en una hora cuando hace mucho calor.
Por último, están las pérdidas de agua "insensibles". Se llaman insensibles porque no somos conscientes de ellas.
Cuando inspiramos, el agua de nuestro cuerpo se utiliza para humedecer el aire, y ese vapor de agua se pierde cuando espiramos.
El agua también se difunde constantemente a través de las capas de nuestra piel, manteniéndolas elásticas y nutridas, pero también se evapora en la superficie de la pie Esto se suma a la pérdida de agua a través de nuestras glándulas sudoríparas.
En total, las pérdidas insensibles suponen unos increíbles 600-900 mililitros al día, lo que supone una gran cantidad de agua que se pierde sin siquiera percibirla realmente.
No quiero más sobresaltos, pero mantenerse hidratado es importante, porque el agua hace muchas cosas importantes en el cuerpo.

Functions5:45–6:59

El agua forma parte de las lágrimas, el moco, la saliva y otras secreciones que protegen o lubrican las vías de entrada y salida del cuerpo, como los ojos, la nariz, la boca y los genitales.
La lubricación también es importante en las cavidades pleural y pericárdica del tórax y en la cavidad peritoneal del abdomen, donde los órganos internos se tocan y se deslizan unos sobre otros También es necesario en las articulaciones, donde ayuda a formar el líquido sinovial que evita que nuestros huesos se rocen entre sí.
El agua es fundamental para la digestión: el agua de la saliva humedece los alimentos cuando los masticamos, mientras que los jugos gástricos e intestinales constituyen un entorno fluido en el que las enzimas digestivas descomponen nuestras comidas.
El agua forma la mayor parte de la sangre que permite que el oxígeno y la glucosa se desplacen por el cuerpo, y desempeña un papel en la eliminación de las toxinas del cuerpo a través de la orina.
El agua también ayuda a regular la temperatura corporal: cuando tenemos calor, como durante un entrenamiento intenso, los capilares de la piel se dilatan y las glándulas sudoríparas producen más sudor para disipar el calor.
Por otro lado, cuando tenemos frío, nuestros vasos sanguíneos se contraen, reteniendo el calor. El agua también puede ayudar a perder peso y a mantener un peso corporal saludable.
Sustituir las bebidas azucaradas por agua reduce la ingesta de calorías, y beber agua antes y durante las comidas puede aumentar nuestra sensación de saciedad y evitar que comamos en exceso Cuando las pérdidas de agua son mayores que la ingesta, se produce una deshidratación.

Dehydration6:59–9:11

Hay muchas causas de deshidratación, que van desde el ejercicio vigoroso o simplemente no beber suficientes líquidos durante el día, hasta los vómitos, la diarrea, la sudoración excesiva o la incapacidad de tragar.
A veces, la deshidratación puede ser consecuencia del uso de diuréticos o de sustancias como el alcohol o ciertos medicamentos.
La deshidratación suele provocar sed, sequedad de boca y labios, náuseas, cansancio y aturdimiento, así como el oscurecimiento del color de la orina o la disminución de la micció Una pérdida de tan sólo el 2% de nuestro peso corporal debido a las pérdidas de agua puede provocar irritabilidad, dificultad para concentrarse y cefaleas.
Algunos grupos, como los niños y los ancianos, tienen un mayor riesgo de deshidratación. Para empezar, los niños tienen menos reservas corporales de agua en comparación con los adultos, y también tienen una mayor relación entre superficie y masa corporal, por lo que acaban perdiendo más agua a través de la piel.
Además, los sensores de la sed de los niños no están completamente desarrollados, por lo que son menos propensos a beber agua.
Los niños suelen depender de los cuidadores para que les proporcionen líquidos, lo que hace que les resulte difícil satisfacer sus necesidades de hidrataci Los niños de entre 4 y 13 años necesitan unos 1,7 litros de líquido al día, y las investigaciones demuestran que los niños bien hidratados mejoran su concentración y su capacidad de concentración.
De hecho, los estudios han demostrado que beber más agua puede mejorar el rendimiento escolar de los niños. Los ancianos también son más propensos a la deshidratación.
Al igual que los niños, también tienen una menor sensación de sed, pueden estar tomando medicamentos que alteran su estado de hidratación y, a menudo, tienen enfermedades crónicas que afectan a la capacidad de sus riñones para mantener un equilibrio hídrico saludable.
Hay algunas circunstancias en las que una persona, independientemente de su edad, puede deshidratarse, como cuando viaja en avión o cuando realiza una actividad física intensa y prolongada.
El aire dentro de los aviones es más seco que el aire en tierra, por lo que un vuelo de más de 2 horas puede provocar deshidratación Beber líquidos antes y durante el vuelo puede ayudar a evitarlo.
La práctica de deportes o la realización de trabajos físicos intensos (que nos hacen sudar más) pueden provocar una pérdida tanto de agua como de electrólitos.
En la mayoría de las situaciones, el agua y los alimentos que contengan electrólitos pueden ayudar a reponer las pérdidas, pero reponer con una bebida que contenga electrólitos puede ayudar a evitar la deshidratación en actividades de larga duración como correr una maratón o trabajar al aire libre cuando hace calor.
##Resumen Como breve resumen... La mayor parte de nuestra ingesta de agua procede de los líquidos, pero también podemos obtener parte de ella de los alimentos Perdemos agua de varias maneras (como al sudar, respirar, orinar o defecar) y cuando esas pérdidas son mayores que nuestra ingesta, la deshidratación puede instalarse.

Review9:11–11:15

Los primeros signos de deshidratación son la sensación de sed, la sequedad de boca y labios, la orina oscura, la dificultad para concentrarse y la irritabilidad.
La mejor manera de evitar la deshidratación es vigilar el color de la orina y beber líquidos antes de tener sed; una vez que la sensación de sed está presente, la deshidratación ya está en marcha.
Por lo general, se recomienda beber unos 2 litros de agua al día, aunque es probable que los hombres, las personas que viven en ambientes secos o calurosos, las que hacen ejercicio o las que realizan trabajos físicos pesados necesiten más.